No soy nutricionista, no soy medico, pero si soy una persona que le gusta comer de todo y mas los postres.
Hace unos meses atrás, me hice un chequeo general, no porque me sintiera mal y mucho menos, fue por una casualidad y Bendito Dios todo perfecto! Excepto algo que nunca yo le había dado importancia..el nivel de azúcar en la sangre.
Bendito Dios NO es diabetes, es solo que todos los seres humanos al comer, elevamos nuestro nivel de azúcar con cada bocado diario, así comamos 2 o 10 veces al día!, cada bocado nos sube el nivel de azúcar en la sangre!
Con la guia medica y con toda la información que comencé adquirir, motivada por lo bello que es vivir en este gran planeta, sobre todo de manera sana, comencé a crearme mis comidas y postres de una manera diferente, mas ordenada, mas disciplinada. Yo de por si siempre he sido una mujer, que es muy orgánica, no tomo medicamentos ni siquiera para un dolor de cabeza! Como según yo sano y siempre cuidando el nivel de sodio de las comidas, especialmente de las enlatadas, solo que faltaba aprender a contar CARBOHIDRATOS, AZUCARES, CALORÍAS!
Estoy escribiendo mi experiencia personal, como una pequeña guia para que tomemos consciencia que TODOS estamos en peligro de sufrir enfermedades serias, que debemos tomar consciencia que nuestra gran maquinaria perfecta llamada cuerpo humano, con los anos va cambiando, va trabajando mas lento, aunque nuestro espíritu se mantiene gracias a Dios joven!
Estos nuevos cambios que he empezado, han mejorado la suavidad y la pigmentación de mi piel, he bajado de peso sin darme cuenta, he bajado mi talla de ropa, mis pies están delgaditos ya no se me hinchan, las palmas de mis manos están tan terzas. Mi ENERGÍA y mi ESPÍRITU, siempre han estado en el nivel 100% desde niña...eso nunca se a afectado!
Cambios que debemos considerar.
1- HORARIO de COMIDAS: En el constante corre-corre diario, comemos (picando) a diario y encima de eso, muchas veces la comida principal (desayuno) ni siquiero lo vemos! Luego corremos en la hora del almuerzo a comprar comida rápida (grasa 100%), y llegamos a casa a la tarde cansados y decimos...no tengo ganas de cenar (comida importante, que prepara al organismo al ayuno que tendremos durante las horas de sueno). Además olvidamos las horas de las meriendas (combustible para esperar las horas de las comidas fuertes desayuno, almuerzo y cena). Además ponemos el grito en el cielo al ver que comeremos 6 veces al día...WOW...6 veces al día! Sin saber que el comer estas 6 veces al día, son las que harán que nuestro organismo QUEME las CALORÍAS mas rápido!
Como puedo separar una comida de otra? En que intervalo de tiempo?
te daré mi propio ejemplo:
yo me levanto a las 6:00 am, tomo 30 minutos en preparar desayuno para mi familia, así que yo comienzo mi desayuno a las 6:30 am (mi combustible para iniciar el día). Me voy a mi cama a las 9:30 pm...total de horas en las que estaré traginando todo el día...15 horas! Ahora divido estas 15 horas entre mis 6 comidas, eso me da un igual de 2.50, las cuales redondeo a 3 horas! Estas 3 horas serán los intervalos entre cada una de mis comidas!
Desayuno a las 6:30 am ------ Primera merienda a las 9:30 am -------Almuerzo a la 12:30 pm------ Segunda merienda ----- 3:30 ------ Cena 6:30 pm ------ ultima merienda 9:00 pm
Se que ninguno de nosotros podemos regularizar el 100% los horarios, por trabajo, por que a veces estamos en otros mandados, pero si nos sentamos y observamos bien esta información por nuestra salud, le pondremos empeño y aprenderemos a tener nuestros snacks en nuestra cartera.
Ahora te toca a ti divide tus horas de estar despierto durante todo el día y dividirlo entre tus 6 comidas y tener el aproximado de intervalos para comerlas!
2- CREAR HÁBITOS: desde muy pequeña he escuchado que debemos...desayunar como REYES. Almorzar como PRÍNCIPES y Cenar como MENDIGOS. Bueno es realidad....comer un desayuno fuerte, abundante y sano, que nos dará energía para iniciar nuestro día. Almorzar de manera media, con nutrientes y que nos de el combustible para continuar el día. Cena pequeña en porciones mas suaves, con nutrientes bajos en carbohidratos (que se convertirán en azucares mientras dormimos) y con proteína (la cual repara nuestras células, nuestros músculos y tejidos y nuestros órganos) mientras dormimos. Hay que COMER!!! Evitemos saltarnos las comidas!!!
Vigilemos las porciones, que utilizamos en cada comidas. Recuerden en el desayuno abundante comida, al almuerzo regular y a la cena porciones mas pequeñas, ya que vamos a prepararnos para ir a dormir y es allí donde si te llevas una cena abundante en tu aparato digestivo, esta se convertira en el enemigo de nuestro organismo
Otro dato que nos levanta nuestros animos es utilizar como plato base, un plato mas pequeño que el regular donde colocamos normalmente nuestras comidas, de esta manera veremos un plato lleno, repleto, pero por su tamaño las porciones seran menores!
Concientete, disfrutando de tus comidas, en vajillas de uso domestico bien decoradas, con colores y formas diversas o con diseños que entren por tu sentido de la vista y te inspiren.
3- INFORMARNOS: Todo en esta vida sera absorvidos por los conocimientos que vayamos adquiriendo. Aprendamos a que comer! Aprendamos las porciones a comer! Aprendamos a sustituir alimentos por otros mas sanos! Aprendamos a que la comida callejera esta llena de calorías, presión alta, diabetes, ataques al corazón y problemas digestivos! Yo se que comer en la calle trae satis facciones; me libro del cocinar, esta mas sabrosa, comparto fuera de casa con otras personas, pero sabes porque es mas sabrosa?? pues le ponen mas SAL de lo requerido, le adicionan mas aderezos altos en grasas y calorías, le adicionan polvos supuesta mente de condimentos saludables pero llenos de aditivos. Además si la comida lleva algo frito, el restaurante debe ahorrar dinero, así que usaran grandes cantidades de aceite lleno de calorías y de grasas y lo reciclan una y otra vez hasta que ya no de mas! Imaginate comiendo esas deliciosas torrejas fritas de carne, que ricas! fritas en un aceite de hace dos (2) días, el cual no se a cambiado, que se usa una y otra vez! ya te has dado cuenta donde quiero llegar....Tratemos al máximo de NO comer fuera de nuestras casas. Pero si fuera necesario has lo siguiente,....Yo por lo menos como fuera solo un día de los 7 días de la semana, pero leo el menú, veo los ingredientes, veo las calorías y luego decido y le aclaro a la mesera como deseo que me traigan mis comidas ....ejemplo: pido una ensalada, le pido que No traiga aderezo alguno, que me cambie algún ingrediente que no me guste o que me indigeste ejemplo soy alérgica a la albahaca, pues le pido que no le pongan ese ingrediente. También puedo sustituir un alimento por otro, ejemplo; el plato trae papas fritas, le pido me cambien las papas fritas por un puré o un camote (sweet potatoes) asado. Esto depende ya de tus gustos, pero puedes comer fuera, sabiendo como hacerlo saludable para ti.
4-LEE LA TABLA de los envases y empaquetados de la comida: por favor tomate el tiempo de leer la tabla informativa de cada lata que agarres o de cada paquete de comida del super. Lee las cantidades en gramos de SODIO... AZUCARES....CARBOHIDRATOS....CALORÍAS...... y arriba veras donde dice una o dos cucharaditas de esto es de tantos gramos de ....esto es importante. veras que hay paquetes de galletas que te dicen 2 galletitas 15 gramos de caloría, perfecto! puedo comer solo 2, ya que lo normal es 15 gramos, así que puedo comer eso y ya. pero si me dicen 2 galletas 30 gramos lo divido entre 15 que es lo normal y solo podre comerme una galletita.
Busca todo lo que contenga lo mas bajo que puedas ver en sodio! en azucares! en Carbohidratos!
Lee bien abajo donde dice que vitaminas contiene y decide si es mas sano con tanto % de vitamina A, vitamina C, etc o que te diga vitamina A 0%, vitamina C 0%......
5- APRENDER A SUSTITUIR: Debemos aprender a sustituir los alimentos y los azucares por otros que contengan la mitad de las calorías, grasas y azucares de los regulares que usamos!
Yo amo los postres, bueno aprendí que el cake o pastel regular que yo antes hacia lo puedo continuar haciendo, solo que ahora con ingredientes mas bajos en azucares y carbohidratos.
*Ahora para hacer un pastel, muelo hojuelas de AVENA regular y utilizo esta harina para la preparación. Igual la utilizo para preparar los pancakes.
*Utilizo el YOGURT GRIEGO, como sustituto de la leche para ser la base en hacer helados, dulces,pancakes,mezclar con frutas, etc. Observa el yogurt regular y mas si es con sabor a frutas y te darás cuenta la gran cantidad de calorías y azucares que tienen.
También lo utilizo como crema para algunas comidas y como queso crema en el desayuno.
*Gelatina sin sabor: buen ingrediente para crear mis gelatinas (igualita a la regular). solo que mezclo la gelatina sin sabor con la pulpa de mi fruta favorita y la endulzo con azúcar mas saludable.
*Me gusta una buena taza de chocolate, continuo tomándola, hecha con chocolate en polvo sin azúcar (unsweetened), endulzada con azúcar mas saludable.
*Cambie a la leche regular a leche de soja, leche de almendras, leche de nueces, leche de avena, leche de arroz. leche de coco. Todas ricas en vitaminas B. libres de lactosa y sin colesterol. Equilibradas entre sodio y potasio. y nos ayudan con los problemas digestivos y del estreñimiento. También uso leche en polvo que tenga equivalencia en la tabla en todo de 0%.
*El Arroz, plato importante por su fibra, pues lo puedes cambiar arroz negro, arroz integral, arroz semi-integral, o por algunos otros granos sustitutos como son el ferro, la quinoa, el centeno.
*Mantequilla, bueno la sustituí por mantequilla sin sal y baja en grasa.
*Macarrones y Pastas: las cambie a hechas con harina integral y solo como 1/3 taza de las mismas! ya que esto es azúcar y carbohidrato para tu cuerpo, especialmente si las comes en la cena!
*Quesos los sustituí por queso cottage, queso feta, queso mozarella bajo en grasa.
*Huevos bueno solo consumo las claras de huevo (puedes comer hasta 4 claras de huevo en tu desayuno) solo tendrás 19 gramos de grasa! ponle de todo vegetal picado y listo tendrás una deliciosa torta. Como una vez a la semana un huevo entero o sea la clara con su yema.
*Azucares en polvo para endulzar mi café y mis postres, cambie a Splenda y a Truvia, son perfectas y ni se nota el cambio en el paladar!
*Café, bueno hace mucho tiempo lo cambie a café descafeinado y a café de vegetales cuando lo puedo encontrar, como el café de garbanzo, el café de ñaju.
Este es un ejemplo de los cambios que puedes lograr!
6- CARNES: Proteína pura! nuestro sistema lo necesita!..Bueno en las carnes no hay muchos cambios, solo que debes mejorar la manera de comerlas, al horno, asadas al grill o parrilla, quitarle la grasa o piel al pollo, comprar carne magra o sea baja en grasa y alta en fibra muscular. Comer mas pescado especialmente salmón y catfish ya que te dan mucho omega 3-6-9. Comer camarones también ayuda y langosta pero no muy seguido ya que suben el colesterol malo. Come pavo y sus derivado. FUERA: todos los embutidos, como son: salchichas, chorizos, mortadelas etc...mira en la tabla de equivalencia del paquete y veras hasta 600 y 900 gramos de sodio!
7- PANES y HARINAS: busca los mas saludable, como por ejemplo el pan germinado, el pan de avena, el pan multigrano. igual con las tortillas compra tortillas germinadas (hechas con granos como de frijoles, girasol, avena, lentejas, germinados), se debe comer una sola tortilla al día! ya los cambios dependerán de ti. Recuerda para los cakes sustituye las harina regular por harina de almendras, harina de avena, harina de arroz, harina de frijoles.
8- SEMILLAS: estas nos dan fibra, aceite natural. como las nueces, almendras, semillas de girasol, semillas de calabazas, semillas de uva.
9-ACEITES: sustituyelos por aceites saludables. Aceite de coco, aceite de oliva, aceite de semillas de girasol, aceite de semillas de uva. Sabias que si vas a freír debes usar aceite de uva ya que este aceite no se descompone con el calor!...El aceite de Oliva no se debe usar para cocinar en el calor, debe ser usado solo para aderezos para ensaladas!...El aceite de coco es magnifico para todo el organismo, lo veras en el super compacto dentro del envase pero tomas 1/2 cucharilla lo pones al fuego y se derrite y a cocinar!
10- USA EL HORNO: yo he aprendido a usar el horno para todo! postres, asar, a la parrilla.
Te daré un dato; cuando deseo hacer pollo frito..le quito la piel al pollo, lo preparo con ajo, cebolla picada, sal marina y pimienta, lo dejo marinar...luego lo paso por ojuelas de confleik bien trituradas dentro de una bolsa plástica y listo!!! tengo mi pollo estilo kentucky...lo llevo al horno a 400 grados por 45 minutos y disfrutar sano y saludable!
11-ADEREZOS: yo siempre he mantenido fidelidad a mis 6 ingredientes que son: Cebolla, ajo, cilantro, gengibre, pimienta en grano el cual trituro y orégano. Estos son la base para aromatizar y dar gusto, sazón, a mis comidas! Utiliza Sal marina! y baja el contenido de sal a tus comidas. Solo debemos usar un total de una (1) cucharadita de sal al dia ! Mostaza se puede comer sin remordimientos todo es de 0 % gramos. La Mayonesa busca la que tenga lo mas bajo de gramos en sus componentes, de la tabla de equivalencia. La Ketchup, es peligrosa por su gran contenido de azucares, que le agregan para disimular la acidez del sabor.
12-EVITA BEBIDAS AZUCARADAS: todo jugo ya preparado en el supermercado, esta lleno de aditivos y grandes cantidades de azucares! alejate de las bebidas que NO diga 100% jugo natural. Alejate de las sodas! y lee en las etiquetas su contenido de azúcar! yo trato de comprar que digan azúcar 0% y máximo de azúcar 5%. Como me gusta algo de sabor de frutas en una bebida, le agrego a mi agua, un sobrecito en polvo que da sabor a esta y solo contiene en azucar 1 gramo y en carbohidratos 2 gramos.
13- Después de tus comidas y de quedar muy lleno, tomate un tecito caliente de manzanilla, o de mente, o de anís o de jazmín o te negro! una bebida caliente ayuda a desgrasar tu aparto digestivo de las grasas de la comida ingerida!
14- Aprende que debemos comer muchos vegetales, frutas y legumbres...todas naturales y si puedes orgánicas mejor! Preparate bebidas de licuados de frutas con vegetales, ejemplo licua tres vegetales con una o dos frutas y a beberlo!
Debemos aprender que hay vegetales, legumbres y frutas que contienen muchas azúcares y ellos en la cena se convertirán en azucares y carbohidratos en nuestro organismo.
ejemplo: zanahorias, remolacha, guineo o banana, se deben evitar comer después de las 4:00 pm ya que son altos en azucares! asi que NO consumas ensaladas que contengan estos ingredientes en tus cenas.
Preparate un buen desayuno con tus claras de huevo, zanahoria rayada, repollo, cebolla, tomates y así tendrás un super combustible para el desayuno! ya que sus azucares y carbohidratos nos darán energía y las quemaremos durante el día!.
A media mañana, preparate un jugo de remolacha con limón es delicioso y refrescante!
o jugo de pepino con jugo de limón es refrescante y te calma los nervios!
15- MOVERNOS: hacer ejercicio, caminar, correr, bailar, mover el hula-hula...esto unido a tu manera mas sana de comer, te llevaran a bajar de peso y a tener una salud física perfecta!
Para cerrar, el ingrediente sumamente importante, que nos falta, que es gratis y que es la base de la vida, es EL AGUA!!!... bebe mucha agua pura, ya que nuestro cuerpo esta compuesto de un 65% a un 75 % de agua!!! y si no bebemos agua nos deshidratamos, y el deshidratarnos nos enferma, nos envejece y nos lleva a la muerte.
